27 důležitých faktů o výživě
1. Citrulin malát je velmi podceňovaný suplement. Zvyšuje hladinu krevního argininu lépe než arginin samotný nebo jakýkoliv z NO suplementů, které se momentálně těm méně informovaným skopovým hlavám cpou. 6 gramů je optimální dávka.
2. Předtréninkové jídlo je pravděpodobně podstatnější než potréninkové. Obzvláště, pokud jsou vaše tréninky kratší než hodina. Musíte si pamatovat, že to zabere nějaký čas, než se nutrienty dostanou do oběhu a zvyšování hladiny aminokyselin během tréninku zlepšuje proteosyntézu.
3. Šlofíky se obrovsky podceňují. Pro zlepšení pozornosti bude stačit 20 minut spánku, ale pro zlepšení fyzického zotavení budete potřebovat kompletních 90 minut, abyste se dostali i do hlubokého spánku.
4. Momentálně je trendy říkat, že snídaně je plýtvání časem. Nicméně, vysokoproteinová snídaně je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit sytost a navýšit pravděpodobnost, že cukry, které sníte k obědu, budou uloženy jako glykogen.
5. Maximalizace proteosyntézy je o vrcholech neboli pulzech krevního leucinu během dne, ne o tom, aby byl vysoko celý den. Přidávat leucin k celistvým jídlům, je chytrý trik, který vám přidá svaly.
6. Druh sacharidů, jenž budete jíst během a po tréninku, byl měl být optimalizovaný podle vaší tělesné stavby. Pokud jste například ektomorf, dobrou volbou je kombinace dextrózy/maltodextrinu. Pokud nejste tolik vyrýsovaní a máte sklony k citlivosti na sacharidy, budou pro vás lepší cyklodextriny, protože nejsou tolik inzulinogenní.
7. Směs ořechů je jedním z nejlepších jídel pro nabírání. Je to levné, přenosné, nutričně a kaloricky
bohaté.
8. Není potřeba do sebe cpát mega dávky BCAA před kardiem a tréninky, kratšími šedesáti minut. 10 – 15 gramů vám bude stačit.
9. Čtyřicet gramů kaseinu před spaním navýší proteosyntézu o 26%.
10. Více spánku je klasickou strategií kluků, kteří nabírají objem. Nicméně, 8 hodin spánku je zásadních také pro optimalizaci hormonů, odpovědných za ztrátu tuku, jako leptin. Pořiďte si přístroj, který bude sledovat kvalitu a kvantitu vašeho spánku, a možná vám to otevře oči.
11. Pokud toužíte po těstovinách, ale držíte přísnou low carb dietu, vyzkoušejte Shirataki nudle. Jsou vyrobeny z glukomananu, tedy jsou v podstatě bez sacharidů a kalorií.
12. Asi tak každý (možná kromě surfařů) by měl brát vitamin D. Ujistěte se, že berete cholekalciferol (vitaimn D3), a ne ergokalciferol (vitamin D2), jelikož ten první daleko lépe upravuje status vitaminu D.
13. Zdravotní benefity hovězího, krmeného trávou, a jeho zlepšený omega-3 a CLA obsah jsou mimořádně nafouknutá bublina. Naprostá většina výzkumu – 99% - prokazujícího zdravotní užitek hovězího, je prováděna na běžném hovězím. Pokud tedy chcete jíst krávu, co se pásla, v pořádku, ale nesnažte se mi tvrdit, že dělám špatné zdravotní rozhodnutí, když si pochutnávám na svém žebírku, krmeném kukuřicí.
14. Pokud neděláte pokroky, jaké chcete, potřebujete investovat více času do přesné kvantifikace toho, co si dáváte do úst. Budete překvapeni, že to není to (tolik), co jste si mysleli.
15. Intenzita téměř vždy vítězí na délkou trvání – tedy v tréninku, nikoli v dietě.
16. Bylo prokázáno, že Resveratrol, zelený čaj a Kurkumin zlepšují kontrolu krevního cukru.
17. Pokud jste skutečně zapálení do získání toho nejlepšího možného těla, měli byste přestat hledat cesty, jak trénovat tak málo, jak je to jen možné a jíst tak špatně, jak to jen jde. Namísto toho pátrejte, jak používat správnou stravu jako prostředek maximálního zotavení a tréninkové intenzity/frekvence.
18. Kreatin není mezi suplementy nijak nóbl, ale je to stále jeden z těch nejefektivnějších. Načasujte svůj kreatin s největším sacharidovým jídlem, protože inzulin umožňuje transport kreatinu.
19. Vyrýsujte dřív, než budete nabírat. Vaše inzulinová senzitivita bude daleko lepší, když začnete nabírat, budete schopni sníst víc sacharidů a budete vypadat větší, než jste.
20. Myšlenka, že ovoce narušuje vaše hubnutí, by vás neměla napadnout dřív, než až budete mít pod 10% tělesného tuku. Takže přestaňte vinit borůvky ve vašem koktejlu, ty za váš nedostatek six packu nemůžou.
21. Být vyrýsovaný není v dnešní společnosti normální. Znamená to, že budete muset dělat věci, které normální lidé nedělají. Budete si balit svůj vlastní oběd; žádat, aby jídlo bylo připraveno jinak, než jak to nabízí většina menu; vaše představa fast foodu by měla být proteinový koktejl; a nesmíte si od své diety vzít na víkend volno jako v práci.
22. Schopnosti rybího tuku nesahají až po úpravu kontroly krevního cukru (pokud něco, tak výzkumy ukazují, že ji lehce zhoršuje). Je skvělý z mnoha důvodů (zlepšená proteosyntéza, optimalizované pálení tuku, úprava elektrochemického stavu vašeho srdce, redukce kloubní bolesti), takže ho berte hodně (2,5-5 gramů EPA/DHA) – jenom přestaňte říkat, že to jíte kvůli zlepšení hospodaření s krevním cukrem.
23. Rozmanitost ve stravě je dobrá, leč přeceňovaná. Výzkumy ukazují, že věčně vyrýsovaní lidé jedí neustále to samé.
24. Kritici diet s velmi nízkým podílem sacharidů a velmi vysokým podílem tuku často zmiňují fakt, že tento typ diet snižuje inzulinovou senzitivitu. Nicméně, toto snížení je zanedbatelné, a jelikož žádné sacharidy nejíte, není citlivost na ně nikterak zásadní. Utažení sacharidů a nízkosacharidové diety jsou stále nejefektivnějším způsobem hubnutí, o tom se nedá přít.
25. Zanícení, které se objevuje během vašeho tréninku, je přirozenou součástí procesu růstu svalů. Pití koktejlů s vysokým podílem antioxidantů, abyste tomu zabránili, může narušit potréninkovou inzulinovou senzitivitu.
26. L-Karnitin L-Tartrát může navýšit počet androgenních receptorů na vašich svalech a snížit potréninkovou bolest. Měli byste brát 1 gram dvakrát denně.
27. Před šesti lety jsem dělal rozhovor o xenoestrogenech s doktorem Johnem Williamsem. Dnes
jsem víc než kdykoli jindy přesvědčen, že toxiny jako xenoestrogeny hrají roli v blokování cílů, spojených s tělesnou kompozicí. Buďte si vědomi toho, kde vaše jídlo bylo, v jakém ho dostáváte obalu, a jak ho připravujete a skladujete.
